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你知道吗？心血管病（比如常见的冠心病、高血压），已经成为影响人类寿命的“头号杀手”！
2019年的数据显示，我国每5个死亡病例中，就有2个死于心血管病[1]。
（来源：Soogif）
不仅如此，糖尿病也是被证实的心血管病高危因素[2]。
而得这两个病的主要原因之一就是：饮食结构不合理，也就是吃得不健康。
那么，到底怎么吃，才算健康？
很多人都知道要多吃蔬菜水果粗粮杂豆，少油少盐少糖。
但其实，大家都忽略了一种“伤心”的食物，那就是——“红肉”。
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首先，很多人肯定会问，老是听到“红肉”和“白肉”，那到底啥是红肉，啥是白肉？
红肉，基本上指的是“四条腿”的畜肉，比如猪、牛、羊等哺乳动物的肉。
白肉，指的是禽肉和水产品，比如鸡肉、鸭肉、鱼肉和虾肉等。
最近，一项发表在《欧洲心脏病杂志》的研究，对过往70项研究、总计600多万人群进行分析，全面评估了红肉（包括了未加工和加工红肉）与心血管疾病（包括冠心病、中风、心力衰竭）、2型糖尿病和妊娠期糖尿病发病的关系[3]。
结果发现，无论是否经过加工，红肉吃多了都会增加心血管病的发病风险。
每天多吃100克未加工红肉，心血管病的发病风险可能增加11%！
而每天仅多吃50克加工红肉，心血管病的发病风险就可能增加26%！
进一步分析后发现，未经加工的红肉，对男性心血管病的发生影响更大、更显著，在女性群体中，却并没有观察到显著的影响。
但是，每天多吃50克加工红肉，对男女的影响“无差别”，都会显著增加心血管病的风险。
研究还分析了未加工和加工红肉对哪种心血管病的影响更大。
结果显示，每天多吃100克未加工红肉，冠心病的风险可能会增加17%。而每天多吃50克加工红肉，可能让中风和心力衰竭的风险均增加16%。
不仅是心血管病，多吃红肉还会增加糖尿病的风险。
每天多吃100克未加工红肉，会使2型糖尿病风险增加27%，不仅如此，还会让妊娠期糖尿病的风险翻倍！（风险增加101%）
每天多吃50克加工红肉则可以使2型糖尿病风险增加44%。
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考虑到不同国家和地区，有着不同的饮食习惯。这项研究还分析了不同的饮食模式下，红肉对健康的影响，比如以谷物、蔬菜等植物性食物为主的东方饮食，和以肉、蛋、奶等动物性食物为主的西方饮食。
结果发现，在西方饮食模式中，多吃红肉普遍会导致更高的疾病风险。
在西方饮食中，每天多吃100克红肉，患中风和2型糖尿病的风险都会高于东方饮食的人群。
而每天多摄入50克加工红肉，只在西方饮食环境中会增加心血管病的风险，在东方饮食中，没有观察到关联性。
这也说明，红肉对健康的影响，也需要结合具体的饮食习惯和膳食结构来评估。
简单来说，如果平时多吃蔬菜、水果、全谷物等“护心”食物，或许也能一定程度上消抵红肉等“伤心”食物对身体的伤害。
说了那么多红肉对健康的影响，你一定想问，红肉还能吃吗？
（猪肉、牛肉、羊肉......我一个都不想割舍啊！）
直接上答案：未加工红肉可以适量吃，加工红肉还是尽量少吃。
其实，不止心血管病和糖尿病，红肉目前已被国际癌症研究中心列为2A类致癌物，即可能对人类致癌的物质[4]。
加工肉则更直接，目前已被列为1类致癌物，也就是明确对人类致癌的物质[4]。
当然，红肉所带来的致癌风险是基于大量与长期的摄入。因此，不意味着不能吃未加工的红肉。
吃多少红肉，算适量呢？
中国居民膳食指南（2022）中对动物性食物的推荐是，每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克[5]。
《柳叶刀》曾发表过一份最优饮食建议，目的是为了最小化疾病死亡风险，这其中建议每人每天只吃18～27克红肉，也就是差不多1～2根手指的大小[6]。
听着有些困难，不过平时我们可以尽量用白肉替代红肉，一周中选择2～3天吃红肉，推荐不超过50克为佳。
很多人会担心，少吃红肉会不会缺铁？
确实，红肉中的铁含量和吸收率都优于白肉。
但其实，如果本身没有缺铁性贫血的问题，禽肉、鱼肉、蛋类、大豆、血豆腐和深色食物吃得比较均衡，基本上可以从食物中获得足量的铁。再搭配足量新鲜的蔬菜水果，其富含的维生素C有助于促进铁的吸收。
尤其对于普通成年男性，铁的需求量不算高（每天15毫克），但普遍存在红肉以及加工肉吃得过多的情况，更需要控制红肉的摄入。
相比之下，女性对铁的需求量更高（每天20毫克），也更容易发生缺铁性贫血。这种情况下，可以适量吃些红肉、动物肝脏、血豆腐等富含血红素铁的食物，保证体内有充足的铁元素。
总的来说，这些大型研究的主要目的，不是让我们完全不吃红肉，而是在提醒我们真的要注意红肉的摄入量了！
毕竟随着生活条件的改善，我们的餐桌上荤菜越来越丰富，越来越多习惯“大口吃肉”。
因此，我们也要留心选择肉的种类和加工方式，用优质的“白肉”来替代部分“红肉”，同时注意吃得简单点、少一点。
做到这点，就可以更好地守护好自己的健康！
审稿专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
1. Global Burden of Disease Study，GBD results. 2019 https://vizhub.healthdata.org/gbd-results/
2. Cosentino F, Grant PJ, Aboyans V, Bailey CJ, Ceriello A, Delgado V, et al. 2019 ESC guidelines on diabetes, pre-diabetes, and cardiovascular diseases developed in collaboration with the EASD. Eur Heart J 2020;41:255–323. https://doi.org/10.1093/ eurheartj/ehz486
3. Shi, Wenming, et al. "Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis." European Heart Journal (2023): ehad336.
4. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
5. 中国居民膳食指南2022
6. Afshin, Ashkan, et al. "Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017." The Lancet 393.10184 (2019): 1958-1972.
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